こんにちは☺️
Total Care Salon COZYのゆきこです🌸
先日寒河江のおやま整形外科クリニックさんで、スポーツ栄養のお話しをしてきました✨
ということで、
本日は栄養のお話しです☺️
最近は暑いし、じめじめしてるし・・・
▶︎暑くて食欲がない・・・
▶︎冷たいものばっかり食べちゃう・・・
そんなアナタは必見です❗️✨
それではいってみましょう、
夏こそ身体に必要な食べ物７選❗️
その①【ビタミンB1豊富な豚肉や卵】
ビタミンB1は疲労回復に欠かせない栄養です。
暑さで、寒暖差で、疲れた身体を回復させるためには、
ビタミンB1が豊富に含まれた食材を食べたいところ❗️
ビタミンB1を豊富に含む食材は豚肉🐷や卵🥚、玄米🌾、アボカド🥑などです。
卵はアミノ酸スコア１００という良質なたんぱく質の上に、
食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含む完全食です🍳✨
ビタミンB1は水に溶けやすい性質を持っています。
調理はスープなどにして汁ごと摂取するか、アボカドなどは生のまま食べるのが良いです✨
また、ビタミンB1はアリシンと一緒に摂取すると吸収が良くなります☺️
アリシンは玉ねぎやネギやニンニクに含まれています。
おすすめの調理方法は、ズバリ、キムチ鍋❗️
キムチは発酵食品で免疫力UPも✨
家にある野菜をたくさん入れて、ニンニクやネギを入れて、豚肉をたくさん入れて食べれば、
スープごと栄養を摂取できて、吸収もOK✨
最後は雑炊の卵とじにしたら完璧👍⭐️
暑い時に熱いものを食べる❗️
生姜をたっぷり入れると冷たいもので弱った胃腸、冷房え冷えた身体を温めるのにも最適です👍
ただし、辛み成分は刺激物ですので、辛すぎには注意・・・
（私は激辛にしがち😂）
そこはお好みと自分の身体と相談して調整してくださいね☺️
その②【ビタミンCを含むブロッコリーやじゃがいも】
暑さや疲労を感じると人間の身体はストレスに対抗しようとホルモンを出します。
この時にビタミンCが大量に消費されてしまいます・・・
また、紫外線が気になる季節。ビタミンCを摂取することでお肌のシミなどを予防改善する効果もあると言われています。
ビタミンCは体内で合成できないし、ためておくこともできない栄養素なので、食材からしっかり摂ることが必要です。
調理法は蒸し料理がおすすめ⭐️
ビタミンCは水溶性で、水に溶けやすいので、
ブロッコリーはまるまんまジャブジャブ洗って、小房に分けた後はなるべく水にさらさないほうがビタミンCが残ります。
我が家は１００円ショップ？スリコ？で買った簡単蒸し器をかれこれ５年以上重宝しています☺️
じゃがいもは皮ごと蒸して、塩とバターでじゃがバター✨
我が家はば〜ばが畑で大量のじゃがいもを育ててくれているので、掘りたてのじゃがいもを食べることができます✨
ザラザラのスポンジで土を落としたら、皮ごと食べます😄
食欲がない時は素材の味が引き立つものの方が食べやすい気がするのは私だけ？
火を使うのが嫌なら皮ごとラップに包んでレンチンでもOK❗️
また、ビタミンCはキウイやグレープフルーツ、イチゴなどのフルーツにも豊富に含まれています🍓
加熱せずに生のまま食べられるものは生のまま食べちゃいましょう✨
余談ですが、、、ビタミンCは加熱処理するとなくなってしまうなんて聞いたことありませんか？今は否定され、加熱処理してもビタミンCは残っているとされているようですね。
その③【カリウムを含むトマトやキウイ】
ギリシャのことわざにトマトが赤くなると医者が青くなるというものがあるほど、
トマトは栄養豊富と言われています☺️夏野菜の代表でもありますね✨
その時に必要な栄養素はやはり旬の食材を食べるのが一番、ということです✨
夏は汗をかくので、カリウムが失われがち❗️
カリウムをしっかり補給するとむくみの予防にもなります✨
（腎機能などに不安のある方は必ず医師の指示を仰いてください）
トマトは抗酸化作用を持つリコピンも豊富✨
トマトは油で加熱すると栄養を効率よく吸収できるので、
アスパラとトマトと卵の炒め物、トマトスープなどがおすすめ☺️
フルーツのキウイは生のまま食べてOK🙆♀️
またキウイは水溶性食物繊維が豊富に含まれていますので、
乳酸菌を含むヨーグルトに混ぜて、オリゴ糖を含む蜂蜜をかけると、
お通じ改善効果が⭐️
バナナもカリウムが非常に豊富で、栄養たっぷりですので、バナナヨーグルトでももちろんOKです👍
暑くて食欲がない上に、便秘でお腹が苦しいとさらに食べられないので、お通じ改善も夏バテ予防にはとっても大切ですよ❗️
その④【たんぱく質を含む魚】
夏場はたんぱく質をしっかり摂取することが大切です❗️
たんぱく質は血液や筋肉を作る材料ですので、不足すると体力が落ちてきてしまいます😭
良質なたんぱく質をしっかり摂取するためには、お魚を食べるのがおすすめ✨
お魚には必須アミノ酸であるDHAやEPA、BCAAなどが含まれています。
たんぱく質をしっかり摂って、夏に負けない身体を作りましょう⭐️
食欲のない時には鮭フレークを使ってサラサラ食べられる鮭茶漬けも🙆♀️。
夏といえば！のうなぎも栄養満点です✨
DHAやEPAがたくさん含まれているイワシやさんまは、お酢を使ってマリネにしたり、南蛮漬けにしたりしてさっぱり食べるのもよきです👍
もちろん刺身のまま食べるのもOKですよ☺️ただし食中毒には要注意で！
その⑤【ミネラル栄養たっぷり味噌】
味噌は畑の肉と言われる大豆でできています。
植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
また、発酵することによって必須アミノ酸９種類が全て含まれ、
ビタミンB1、B2、B6、B12、K、Eなどたくさんのビタミン、
マグネシウム、カルシウム、カリウム、鉄などのミネラル、
食物繊維、炭水化物など、本当に多くの栄養が詰まっています⭐️
好きな具材、季節の野菜をたくさん入れて味噌汁❗️
豚肉や豆腐を入れて豚汁❗️
それさえあれば、おかずは必要ないくらい、栄養をたっぷりと摂ることができます☺️
熱い味噌汁食べたくない😩という時は冷たくてもOK🙆♀️
きゅうりに味噌つけて食べたら、栄養満点の立派なおやつです⭐️
出汁いりの味噌に乾燥わかめや麩、ねぎ、鰹節などを混ぜて冷凍して味噌玉を作って、
お湯を注ぐだけ👍にしている方もいました☺️
時短、簡単、栄養満点。食事に味噌汁がつくだけで、栄養が全然違いますよ✨
その⑥【クエン酸を含む梅干やレモン】
夏になると梅干しで生きている・・・
そんな方もいるのでは☺️
クエン酸はクエン酸回路と呼ばれる炭水化物をエネルギーに変える働きがあり、
またミネラルの吸収を高めるキレートという成分が含まれています。
クエン酸には疲労回復効果もあります✨
夏の暑い時に酸っぱいものは、なんとなく食べやすいですしね☺️
梅干しは刻んで料理の調味料として味付けに混ぜたり、おにぎりの具、パスタ、何にでも入れてOK👍
カリカリ梅が好きな方はそのまま食べてももちろんOK✨
普段のお料理にレモン汁をかけるだけでお手軽にビタミンCとクエン酸を補給☺️
唐揚げとかね、レモンかける派かけない派論争ありますよね😂笑
冷たいそうめんにレモンスライスたっぷり浮かべてレモンそうめんとかも美味しい✨
定番のレモンの蜂蜜づけ、それを炭酸や水で割ってレモネードも◯🙆♀️
その⑦【水溶性食物繊維を含むネバネバオクラ】
オクラにはビタミンやカルシウムが豊富に含まれ、抗酸化作用のあるカロテン、むくみ予防のカリウム、そして何より水溶性食物繊維を多く含みます😊
水溶性食物繊維は主にネバネしているものに多く含まれます。わかめや昆布、めかぶ、海苔、オクラ、山芋など。
水溶性食物繊維はゆっくりお腹の中を移動して、血糖値が急上昇することを防ぎ、コレステロールを吸着し、腸内の善玉菌を増やす整腸作用があります☺️
際ほども述べたように、お通じが出ない状態で栄養を摂るのはなかなか難しいもの。
そして、腸の状態はそのまま健康状態に影響すると言っても過言ではありません。
夏バテや体調不良は腸が原因で起こることもあります⚠️
ネバネバ食材をしっかり食べて、お腹の中から健康になりましょう❗️
オクラは茹でて刻んでおくと非常に便利です✨
山芋やめかぶと冷たいお蕎麦に乗せてネバネバ蕎麦👍
我が家は山形のだしにもオクラと納豆昆布を入れてネバネバにして食べます☺️
オクラに豚肉を巻いてたんぱく質と一緒に摂取するのも🙆♀️
身体の健康は腸から✨
以上、夏に食べたい食材を７つ紹介しました😄
栄養は、好きなものを美味しく楽しく❗️
これ、私のモットーです👍
嫌いなものを嫌々食べても、あんまり身体には吸収されないと思うんですよ！
（科学的根拠はありません😂笑）
美味しいっっ😆って思えて食べるものは、全て栄養満点だと思ってます笑
夏場はどうしても冷たいものに偏って胃腸が冷えたり、
食欲がなくて栄養が不足したりしがち。
しっかり食べて、身体をしっかり使うことが夏に負けない大事な要素です❗️
まだまだ続く、暑い夏を乗り切るぞ〜💪
【本日のひとこと】
栄養は、好きなものを美味しく楽しく☺️
ちょっと工夫しながらしっかり食べて夏を乗り切ろう✨