今回はちゃんと書きます笑
生理中に失う栄養がある。
じゃあ何食べたらいいのよ❓
というところをお話ししていきたいと思います✨
前回、生理中に多く失われる栄養は
鉄分、ビタミンB１２、亜鉛、葉酸、
だよ〜ということをお話ししました。
生理の悩みを少なくする栄養⑦選❗️
早速行きましょう☺️
【その①マグネシウム】
マグネシウムはミネラルの王様👑✨
筋肉を収縮したり、食べたものをエネルギーに変える働きがあります。
また、マグネシウムはPMSの緩和に必要なセロトニン（通称しあわせホルモン）を
作るために必要です❗️
しかし、マグネシウムが足りている女性は２割程度しかいません😭
マグネシウムは精製する前の食品に多く含まれています。
玄米を白米にする、胚芽パンを食パンにすることで、
ほとんどのマグネシウムが失われています。
一番手軽に摂取するのは、
上記の玄米や胚芽米や雑穀米、胚芽パンやライ麦パンにすること🌾
精製されていないものは、ビタミンB、ビタミンE、食物繊維などもも多く含まれます✨
※ビタミンB：エネルギー代謝の潤滑剤の役割
ビタミンE：抗酸化作用、赤血球の破壊を防止、細胞膜を守る、動脈硬化予防
食物繊維：水溶性食物繊維 → 食後の血糖値上昇を抑える、コレステロールやナトリウムを体外に排出する
脂溶性食物繊維 → 便の容積を増やして腸をきれいにする
その上で栄養を整えるためにおすすめするのは
アーモンドです。そのままで手軽に食べられるし、ヨーグルトに混ぜるのも美味しいです💕
あとは納豆、豆乳、しらすにも含まれています。
和食はマグネシウムを摂取するには最適です。
もう一つ大切なのは、カフェインを減らすこと☕️
カフェインはマグネシウム、鉄分、カルシウムを体外に排出してしまいます⚠️
コーヒーは１日２杯程度にしましょう☺️
今は美味しいカフェインレスコーヒーもありますので、選択肢は多いですね👍
【その②オメガ３系油】
DHAやEPAといった、魚に含まれる油です。
これらは生理痛や産後うつを軽減させる効果があることがわかっています。
血液サラサラ効果もあるので、経血がドロドロになることも防ぎます。
オメガ３系は人の体では作り出せないので、食べ物から摂取する必要があります。
できれば魚で摂ってほしいです🐟
でも、魚料理を毎日食べるのは大変です💦
そんな時は、
鮭フレークをご飯にかける、魚の缶詰を利用する、刺身を食べる
でも摂取可能です🙆♀️
まずはできる範囲で手軽に摂取できるところから☺️
【その③大豆製品】
セロトニン（通称：しあわせホルモン）の材料はトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物です。
トリプトファンは乳製品や大豆製品、ナッツ類に多く含まれています。
納豆、豆腐、あずき、インゲン豆、ナッツ類を積極的に摂ることが大切です。
ビタミンB6はエネルギー代謝の補酵素で、赤身肉、鶏肉、マグロ、カツオ、牛レバー、バナナに多く含まれています。赤血球のヘモグロビン合成にも欠かせない栄養です。
炭水化物は血糖値を上げます。血糖値が上がるとセロトニンが増加することがわかっています。
※急激に砂糖で血糖値急上昇を起こすのは要注意⚠️
セロトニン分泌におすすめは納豆ごはん🍚
トリプトファン、ビタミンB6、マグネシウムを含んでいます。
トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物をバランスよく含む食材には、
バナナ、キウイ、いちじく、くるみなどのフルーツもあります☺️
【その④たんぱく質】
筋肉、髪、爪、血液、免疫機能、ホルモン、身体のあらゆるところがたんぱく質からできています。
たんぱく質は、ホルモンの材料になるため、不足するとホルモンバランスが乱れます⚠️女性ホルモンは骨を強くするもとなので、たんぱく質が不足すると骨密度を低下させます。
鉄分を吸収するために必要な栄養なので、たんぱく質が不足すると貧血になやすくなります。
筋肉がある人は体温が高いです。平熱が高い人は生理痛がない人が多いことがわかっています。
大切なのは５大たんぱく質を食べること❗️
肉、魚、卵、大豆、乳製品です。
たんぱく質の中でも必須アミノ酸は身体の中で作ることができないので、食べ物から摂取する必要があります。
それぞれのたんぱく質にそれぞれ違った栄養がたくさん入っているので、全てバランスよく食べることが理想❗️・・・ですが、大変です💦
この中でも卵はたくさんの栄養を含んだ完全食と言われています🥚✨（ビタミンCと食物繊維以外を含む）
なので、たんぱく質の摂取に困ったら、サラダに温泉卵を追加する、卵とじにする、卵かけご飯にするなど、いつもの食事に卵をプラスしてみましょう✨
食事に納豆のプラスすることやヨーグルトをおやつにする、などもお手軽です☺️
朝ごはんをほぼ食べている人は生理痛が軽いというデータもあるので、
納豆や卵、鮭フレークなどを追加した朝ごはんはしっかり食べたいところです👍
ビタミンB6はたんぱく質を吸収するのに必要です。
肉＋ニンニク、魚＋アボカド、卵＋緑黄色野菜、豆腐＋わかめなどの組み合わせで、ビタミンB6も効率的に摂取しましょう✨
【その⑤亜鉛】
亜鉛は生理痛を軽くし、PMSを緩和させることが研究でわかっています。
亜鉛は細胞の中に存在し、免疫システムがバイキンを防御するのに役立ちます。また、たんぱく質やDNA合成に必要で、成長や発達に必要とされます。
亜鉛を含む食材の代表は牡蠣です❗️一番豊富に含まれています。
牡蠣って、好き嫌いが分かれるものでもあります・・・
他にはアーモンド、牛肉、豚肉、かに、するめ、卵、ごま、高野豆腐、海苔、切り干し大根などです。牡蠣に比べると含有量はだいぶ少ないです。
牡蠣を食べられる人はぜひ牡蠣を✨
苦手な方は、副菜を高野豆腐にする、海苔巻きにする、切り干し大根を味噌汁やサラダに混ぜるなどでも摂取できます。
亜鉛は体にストックされる栄養なので、亜鉛を含む食材を見つけたら定期的に摂取するようにしましょう❗️
【その⑥葉酸】
赤血球を作る造血ビタミン。胎児の正常な発達に必要な栄養素で、厚生労働省は妊娠する数ヶ月前からサプリメントを摂取することを推奨しています。
また、葉酸が不足している人はうつ病になる率が高いこともわかっています。理由は解明されていません。
葉酸は葉物野菜に多く含まれています。
ブロッコリー、芽キャベツ、枝豆、ほうれん草、キヌアに多く含まれます。
水溶性なので、スープにしてスープごと飲む、蒸す、レンジでチンする、など調理方法を工夫しましょう👍
【その⑦言わずと知れた鉄分】
最後はもちろん鉄分です。
貧血症状の予防・緩和のためにも鉄分は必要です。また、酸素を身体に運んでくれる鉄分が不足すると、筋肉や細胞に酸素が行き渡らなくなり、だるさや疲労感の原因になります。
鉄分を多く含む食べ物は、レバー、赤身肉、ひじき、ほうれん草、プルーンなどです。
レバー苦手💦という方も多いのでは。
私もあんまり得意ではないです😅
うちでもそんなにレバーばっかり食べないので、
プルーンとヨーグルトと牛乳ミキサーに入れて
ジュース（スムージー？）みたいにしてました❗️
鉄分は、ブロッコリーやレモンなどビタミンCを多く含む食品と摂取すると吸収率がUPします✨
お肉料理にレモンをかける、ブロッコリーを添えるなどしてみてください✨
だいぶ長くなってきましたね❗️
長々と栄養について話してきました。
栄養って大事ですよね。
でもね。
これだけは言わせてください。。。
【美味しい❤️と思ったものを食べること】
が一番大切です✨
どんなに身体に良くても、どんなに生理痛が楽になろうとも、
美味しくないものを、嫌々食べるのはツライです😭
食べ物にも失礼だし、
そして何より、人間の脳は単純なので、
美味しい❤️って思って、幸せ❤️って思って食べた食べ物は
吸収率上げてくれるハズ。（希望的観測。科学的根拠はありません💦）
美味しい❤️という幸せな気持ちはセロトニンが増えます☺️
あと、もう一つ。（これだけはってさっき言ったのに😂笑）
栄養素で摂取するよりも、食材で摂取することに科学的根拠があります。
なので、
上記栄養素をサプリメントや栄養補助食品などで摂取しようとしないでください。
あくまでも、食事から摂取することを前提としています。
でも、毎日バランスよくなんて無理❗️
そう、無理なんです。
なので、食事は１週間でひとくくりで考えてみてください。
カップラーメン上等👍マックだって美味しい😆
昨日は野菜食べなかったな〜、今日は野菜スープ食べよ♪
とか、
なんか、しばらく乳製品摂ってない気がする〜、今日はヨーグルト買ってみよ♪
みたいな感じて、１週間でトータルまとまれば大体OKです🙆♀️
食事は毎日のこと。
そして、食習慣や生活習慣は【継続すること】
が何より大切😊
最初の３日間だけめちゃくちゃ栄養とって、あと力尽きた・・・
では困ります⚠️
自分に合ったやり方で、無理なく、栄養が摂れる食事を意識すること☺️✨
無理なくですよ〜✨
もっと端的にまとめようと思ってたのに・・・
長くなってしまった、、、、。
ここまで読んでくださりありがとうございました☺️
もっと文章力、磨けるようにがんばりますね💪
【本日のひとこと】
美味しい❤️と思った食事をしっかり食べること❗️
１週間でだいたいまとまってたらOK🙆♀️