さてさて、
骨盤底筋シリーズ、最後ですよ☺️
今日は【骨盤底筋を鍛える方法】についてお話していきます。
が❗️
前回のブログの最後でも説明した通り
骨盤底筋は一人でトレーニングするのは非常に難しい筋肉です💦
骨盤底筋トレーニングが有効であったと結論づけられている論文は、どれも適切に理学療法士が関わった場合です。
ですので、骨盤底筋の鍛え方を知識として知るのと、実際に効果のあるトレーニングを実施できるのとはイコールではないことをあらかじめご承知おきください🙇♀️
その上で、毎度言っている、
知っているだけで変わる、得すること、
あります✨
近日中に、骨盤底筋のお悩み解決のためのメニューを追加させていただきます❗️
（ここにお知らせぶっ込む😂笑）
一人で頑張ろうとせず、是非ともCOZYのゆきこにご相談ください。
一緒に、やっていきましょう💪⭐️
では、本題。
骨盤底筋を鍛える方法その①【深呼吸】
病院でのたくさんの患者さん、整体のお客さんを診てきたわたしの印象ですが、
『うまく呼吸できてない人が多い💦』です😭
深呼吸してみてくださいとお伝えして、
深呼吸が最初から上手にできる方、なかなかいないです💦
そもそも、深呼吸とは？
コトバンクより
【大きく息を吸い込んだり吐き出したりすること。肺の伸縮を大きくしてできるだけ多くの空気を出入させる呼吸方法】
と書かれています。
肺の伸縮を大きくして、できるだけ多くの空気を出し入れさせる
です。
本当にできてますか？
何度もお話の中に出てきましたが、
骨盤底筋は横隔膜、多裂筋、腹横筋と連動して働き、体幹（胴体）部分を安定させる役割を果たしています。
呼吸は横隔膜（筋肉）が縮んで横隔膜が下がり肋骨を広げて息を吸ったり、緩めて風船がしぼんでいくように息を吐いたりすることによって行われています。
この横隔膜がしっかり動くことが深呼吸ではとっても大切です❗️
骨盤底筋は意図的に動かさなくても、呼吸で横隔膜とともに知らず知らずのうちに動いている筋肉です。
まずは、意図的に骨盤底筋だけを収縮させる練習をするよりも、深呼吸を意識できた方が、骨盤底筋の動きの導入がスムーズであると、何人もの患者さんへの骨盤底筋の指導を通して実感しています。
【深呼吸のやり方】
①あおむけに寝ます。なるべくリラックスできる状態にしてください。
②下腹部などに手を楽に置きます。（力が入らずリラックスできる位置で。腹式呼吸を意識するためにお腹に置きます）
③ゆっくり、やさしく、細く、長く、息を吐きます。
口の前に鏡を置いて「ハァ〜」とやさしく息を吐くと鏡がくもります。
そのイメージです✨
口をすぼめて、細く息を吐いた方がやさしくできる方は口をすぼめても良いです🙆♀️
強く、「ふぅーっ」と吐くのは禁物🙅♀️
あくまでもやさしく、やさしく。
強く吐くと横隔膜や骨盤底筋ではない別の筋肉が働いてしまい意味がなくなってしまいます💦
④最後の最後の最後まで、息を吐き切ります。
吐ききる最後の最後に横隔膜と腹横筋と骨盤底筋が働いてきます。
途中でやめずに吐き切りましょう❗️
⑤力を抜きます。自然に空気が入ってくるのを待ちます。
この時に思いっきり吸おうとせず、あくまでも力を抜くだけです。勝手に空気が身体の中に入ってきます。
ここまでで１回。
１回やっただけでも、やった感、あります。笑
１０回以上連続で実施すると、酸欠になってしまうかもしれないので、
わたしは３回〜５回程度から始めていただくようお話しすることが多いです。
できれば朝昼晩、一日３回。
意識して１日何回もできるならばそれに越したことはありません🙆♀️
あおむけで寝ている姿勢は重力の影響を受けにくいので、一番楽に深呼吸が行えます☺️
あおむけに慣れたら、椅子に座った状態、立った状態でもできるかどうか、
レベルアップしてみてください。
深呼吸をしてください。
とお願いすると、ほぼ１００％の方が最初に息を吸います。
日本国民の慣れ親しんだラジオ体操も吸ってから吐くので、
身体に染み付いた順番なんだと思います。
今回説明している深呼吸は【吐く】ことを意識して実施する深呼吸です。
吐く前は軽く楽に息を吸う程度で、
とにかく息を優しく長く細くしっかり最後まで【吐く】ことを意識してください❗️
重いものを持つ前、赤ちゃんを抱っこする前に、
息を吐いて横隔膜、腹横筋、骨盤底筋を収縮してから動作すると、
腹圧性尿失禁の尿もれを予防できることもあります✨
ただし、切迫性尿失禁の場合や混合性尿失禁で、尿意切迫感が強い場合は、
腹式呼吸で骨盤底筋を動かしても尿失禁症状が改善しない場合もあります。
その時は排尿日誌をつけて排尿をコントロールしたり、行動療法をする必要があります。
ここでの詳しい説明はしませんが、気になる方はご連絡ください🙇♀️
腹横筋を働かせて動作をすることで腰痛予防にもなります🙆♀️
まずは、しっかり深呼吸ができるようになりましょう❗️
骨盤底筋を鍛える方法その②【骨盤底筋トレーニング】
これには前提条件があります。
それは、『きちんと身体と骨盤底の状態を検査して知ること』です。
きちんと状態が把握できていなければ、どの運動を何回何セットやればいいのか、
あなたにとって適切な運動を決めることができません。
検査は、
症状、痛みの有無、仕事内容、妊娠出産歴、妊娠や出産の経過やエピソード、赤ちゃんの大きさ、他の病気がないか、生活習慣はどうか、食生活、日頃の運動量や運動の種類、排尿や排便の状態などを問診でお伺いし、
必要に応じて、
国際学会等で出されてる質問票を記入いただいたり、排尿日誌をつけていただいたりします。
また腹部に外科手術後の傷があったら、その傷を見せていただいたり、全身の姿勢や筋肉の硬さ、使いやすさを調べます。
ここまできて、はじめて骨盤底筋の検査に入ります。
米国では理学療法士が膣内に指を挿入して骨盤底筋の筋力を計測することが一般的に実施されていますが、
日本では法律やその他の影響で、理学療法士が直接膣内に指を挿入して筋肉を確認することは非常に難しいです。（※医師立ち会いのもと実施している施設もあるようです）
なのでわたしが骨盤底筋の働きを検査させていただく際には、洋服の上から触って検査できる方法を用います。
骨盤底筋を、どのくらい、何回、どういうふうに動かすことができるのか、はたまたできないのかを検査させていただくことで、
『この運動を何回何セット、１日に何回やりましょう』
というあなたの身体の状態に応じた骨盤底筋トレーニングを処方することができるようになります。
骨盤底筋の検査方法として、海外ではパートナーに、膣に指を挿入してもらったり、性行為の時のペニスの締め付け具合で判断してもらったりする文化があるようですが、日本ではなかなか難しいかもしれません・・・
骨盤底筋以外に原因があった場合はそちらの対応の仕方もお伝えします。
筋肉が硬くなりすぎている場所はストレッチやマッサージが必要ですし、
傷跡がひきつれている場合には傷のお手当も必要です。
運動をする前に姿勢が崩れていると適切な運動ができないので、
整体で姿勢を整えたり、姿勢を整えるための運動を先に実施していただくこともあります。
骨盤底筋トレーニングは、よく雑誌とか、ネットに載っているような
【お尻の穴をキュッと締めます】
【おしっこを止めるようにキュッと締めます】
のように、お手軽に簡単にできるものでもなくて、
全身の状態、骨盤底の状態、日常生活の状態などをきちんと検査し、
どこが原因で弱くなっている、もしくは働きにくくなっているのかな？
どういう動きが苦手なのかな？得意なのかな？
身体の使い方はどうかな？硬いところはないかな？
ということを網羅した上で実施していくことで効果が出てきます。
骨盤底筋トレーニングは簡単に言えば、
【お尻の穴をキュッと締める】
【おしっこを止めるようにキュッと締める】
【膣をキュッと締める】
という運動です。
雑誌やネットにも、たくさんの情報が載っていて、
自分でやろうと思えばできるかもしれません。
でも、可能なら、
きちんと検査ができて、あなたの身体に必要なことを指導してくれる
理学療法士に診てもらうことをお勧めします❗️
『結局、骨盤底筋トレーニングの詳しい方法は説明しないのかいっ💦』
と感じているかもしれませんが、
骨盤底にずっと関わってきたわたしの切なる願いです。
ぜひ自己流ではなく、きちんと検査して、自分に合った方法で、
骨盤底筋トレーニングを実施していきましょう❗️
※骨盤底に何か病気が隠れている場合、手術が必要なほど重度の骨盤臓器脱など
骨盤底筋トレーニングが有効ではない場合もあります。
その場合は速やかに産婦人科や泌尿器科の受診をおすすめします👩⚕️
ここで、アピール。😂
COZYのゆきこ、米国理学療法士協会認定産前産後・骨盤底コースレベルⅠ、修了してます🙆♀️
これは科学的根拠に基づく検査方法や治療方法をみっちり学んで習得した証です✨
また、病院勤務時代に骨盤底に関わる患者さんをたくさん担当させていただいてきました。
尿もれ、便もれ、骨盤臓器脱、腰痛、たくさんたくさん経験してきました。
困っているけど、誰に相談したらいいかわからない💦
そんな時はぜひTotal Care Salon COZYを思い出していただきたいです☺️
冒頭でもお話ししましたが、近日中に骨盤底に関わるメニューを追加予定です✨
またお知らせします☺️
骨盤底シリーズ、全５回⭐️
いかがでしたでしょうか？
相変わらず、難しいことを簡単に分かりやすく説明するってことが、本当に難しい・・・
わたしの説明不足、説明の仕方で理解できないところがあったら、ぜひ連絡ください🙇
わたしに骨盤底を語らせたら、止まらないわけで😂
ここに書かせていただいた内容は、自分の身体を知る初歩の初歩です。
自分の骨盤底を知るための第一歩です。
まだまだ奥が深い骨盤底。
自分の身体をじっくり見てみる、感じてみる材料になればいいなと思います。
Total Care Salon COZYのコンセプト、
【全ての女性のサポートができる場を作る】
【女性が元気なら世界は元気！】
もっともっと自分を知る。
もっともっと自分を大切に。
知っているだけで変わること、あります。
今回のこの知識が、少しでもあなたにとって
自分を知る、自分を大切にするきっかけになることを願って😊
【本日のひとこと】
深呼吸を極めよう✨
骨盤底はぜひ専門家に相談を❗️