こんにちは☺️
Total Care Salon COZYのゆきこです🌸
今日から１２月👀❗️
あと１ヶ月で今年が終わってしまいますね❗️
本格的に寒くなってきましたしね〜❄️今日明日は雪が降るとか降らないとか。
１２月は師走、とも言います。
仕事も年末でバタバタ、、、、
大掃除？そんなもん知らん❗️
冬休み？ まじか。
そんな感じになりますかね。。😂笑
さてさて、そんな慌ただしい年末だからこそ❗️
【とりあえず、これやって❗️】
というお話です。
結論から言います☺️
とりあえず、、
【深呼吸して❗️】
です。
忙しいと、呼吸が浅くなりがち。
呼吸が浅くなると、副交感神経が優位になりにくくなり、身体に酸素が行き渡りにくくなり、脳にも酸素が行き渡りにくくなり・・・・・
悪循環になりやすいんです⚠️
深呼吸のメリットはたくさんありますが、
主要なものは以下の通り⬇️
①リラックス効果（副交感神経が優位になりやすい）
深呼吸を行うことで、副交感神経が優位になりやすくなります。
副交感神経は、以前のブログの自律神経のところで少しお話しましたが、
https://cozy-yamagata.com/生理のお話し④生理と自律神経/
身体をリラックスさせる効果があります。
忙しくて頑張っていると身体に力を入れて固くなりがち❗️
深呼吸で副交感神経を優位にすることで、身体がリラックスします☺️
②血流が良くなる
副交感神経には血管拡張作用があります。
血管が広がることで血流が良くなり、全身や脳に血流が行き渡りやすくなります☺️
③内臓の動きを活性化
深呼吸をすると、横隔膜という筋肉がしっかり働きます。
深呼吸がしっかり行えていると内臓が一緒に動きます✨
また副交感神経は消化を助けたり腸の動きが良くなったりする働きがあるので、
胃の調子を整えたり、お通じの状態を整える作用が期待できます☺️
④質のいい睡眠がとれる
副交感神経は夜寝ている時に優位に働く神経です。
身体がリラックスして副交感神経が優位に働いている状態ではぐっすり眠ることができます🌠
質のいい睡眠は疲労回復効果はもちろんストレスの軽減にも働きます☺️
では、実際、深呼吸してくださいね〜☺️🌱
と伝えて、上手に深呼吸できる人って、、、、、
ほとんどいません😭
サロンに来てくださる方も、ほとんどがへたっぴ・・・
そうなんです。。。。。
みんな、息するの、下手すぎるんです😭😭😭❗️❗️❗️
本来ならば、専門職からきちんと実際に見てもらって練習するのが一番です❗️
それは間違いない。
絶対に実際に見てもらったほうが、正しいやり方ができます❗️
それは大前提として。。。
でも、そんな時間も暇もないわい❗️
というのが冒頭でもお話しました１２月。ですね。
えぇ。そうなんです。
なので、ここで、やり方はお伝えします☺️
自己流になるのが、不安😭
ほんとにできているのかわからない😭
という場合はご相談くださいね🌸
では。始めます❗️
深呼吸のやり方☺️
①仰向けに寝て両膝を立てる
身体に力が入らない、楽な姿勢をとることが一番です。
膝を立てると力んでしまう、という方は膝を伸ばしても構いません。
膝の下にクッションなどを入れて楽にしてもOKです🙆♀️
②下腹部に手をおく
深呼吸の場合、胸式呼吸ではなく腹式呼吸を使います。
お腹が意識しやすいように、下腹部に手を当てておきます☺️
この時に肩が地面から浮いちゃう人⚠️結構います❗️
それ、力んでますからね❗️
肩の力は抜いて、全身を楽に🌱✨
③軽く息を吸う
日本人は深呼吸してね、と言われると、必ず大きく息を吸い込みます。
いい悪いは別として、ほぼ、そうです。
わたしは、これは国民的体操、ラジオ体操の影響かなと思っています☺️
子供の頃から慣れ親しんだ体操は、必ず深呼吸があって、息を吸うところから始まるからです☺️（あくまでいい悪いは議論してないです）
息は、ごくごく軽く吸うだけです。
深呼吸は吐き出す方をしっかりと意識してほしいので、
吐き出す空気を肺に入れるだけでOKです🙆♀️
④優しく、細く、長く、息を最後まで吐き切る
ハイ❗️ここ注目❗️
ここ大事❗️
息を吐くときは【優しく】です❗️あくまで【優しく】❗️
口を尖らせて、思いっきり、フゥゥゥぅぅぅぅぅぅ〜〜〜〜〜❗️
って吐く方いるんですが、、、、、
１００％力みます😭
リラックスしたくてやってるのに、余計な筋肉働きまくりで、余計に疲れます😭
そして、働かせたい横隔膜などの中の筋肉が働かなくなってしまいます😭
ですので。。。
あくまで優しく。
吐くときは、「ふぅ」でも「はぁ」でもどちらでも構いません☺️
やりやすい方で🙆♀️
息の吐き方は、顔の前に置いた鏡を息でくもらせる感じ、なんても表現されます。
そして、【最後まで吐き切ること】が大事です✨
肺の中の空気を全部お外に出してやるイメージで、
しっかり最後まで吐いてください☺️
きちんと空気が吐けると、お腹がすこーしへっこむような感覚があります👍
力を入れて凹ませたら意味ないですのでご注意❗️
あくまでも、息が最後までしっかり吐けて、自然とお腹がへっこむような感覚。
です。
⑤力を抜いて、勝手に空気が入ってくるのを待つ
ハイ❗️ここも注目❗️
ここも大事❗️
ここで、思いっきり空気を自分で吸い込んでしまうと、力みが生じます⚠️
空気を吸い込もうとすると肩が上がったりします⚠️
あくまでも、力を抜いて、待つだけです❗️
肺はスポンジみたいな構造なので、横隔膜が収縮して空気を抜いたら、
力を抜けば勝手に自分で膨らみます🙆♀️
なので、頑張って吸う必要がないんです☺️
楽〜〜〜〜に、肺とお腹に空気が入ってくる感覚を待ちます。
うまくいくと、空気が入ってくると同時にお腹が膨らんでくるような感覚が得られます。
ここも、自分でお腹を膨らませたら🙅♀️
あくまで、勝手に動くのを感じてください🌱
深呼吸は３回〜５回程度、
ゆっくりと自分の呼吸のペースで行ってください☺️
8秒かけて、とか、秒数書いてあるものもありますが、
何秒を意識してしまうと、自分の身体の使い方に意識が向きません⚠️
あ、ちなみに１０回以上やると苦しくなったりする人がいるので、
やりすぎ注意です。
何事も程度に☺️✨
目的はリラックスですからね⭐️
自分の身体を感じることが大切❤️
うまくやる、というのが目的ではないんです。
あくまで目的は【自分の身体がリラックスすること】
◯なんだか吐ききれない感じがするなぁ。
OKです☺️
◯呼吸が浅くて長く吐けないなぁ。
OKです☺️
◯吸うときに力入っちゃうなぁ。
OKです🙆♀️
自分で、へたっぴだと自覚してください😭
笑い事ではなく、本当に大切なことですので❗️
▶︎まずは自分の身体がうまく使えていないことを認識すること
最初はみんなうまく使えません。
▶︎うまくいかないことも認めてあげること←ココ大事✨
うまくいかなくてもいいんです❗️基本みんなヘタだから😂笑
うまくできないと自分を責めたら、その時点でリラックスから遠のきます⚠️
あくまでうまくいかないという事実を知るだけで🙆♀️
▶︎その上で、リラックスすることをきちんと意識すること
できなくでも意識することで、だんだんと身体の感覚が掴めてきます👍
どこか力んでいるところはないかな〜とか、
ふぅよりはぁの方が吐きやすいなぁ〜とか、
肩に力が入っちゃう感覚がわかってきだぞ〜とか、
少しずつでいいんです、リラックスしている状態って、自分の身体がどうなっているのか。
感じ取れるようになっていきましょう☺️
これができることが上達の第一歩です👍⭐️
深呼吸のタイミングはいつでも大丈夫です🙆♀️
仰向けで寝て、と最初にお伝えしましたが、椅子に座っていても、立っていても、
深呼吸自体は可能です。
ただ、内臓に重力がかかるので、寝ている姿勢よりも圧倒的に難しくなります。
うまくできない状態でいきなり座った姿勢や立った姿勢でやると力みが生じやすいので、
寝た姿勢を説明しました☺️
できる方であればどんな姿勢でも構いませんよ🙆♀️
先にお伝えしたように、リラックス、睡眠の質、
ということをいえば、
湯船の中とか、寝る前がおすすめです☺️
お子さんと入浴している場合とか、
寝かしつけている場合は、それどころではないかもですね😅
けど、１回でもいいから、深呼吸する意識、持っておくこと大事ですからね🙆♀️
心の余裕がなくても、意識を持っておくと自然と余裕に変わる時があります✨
あとは、ちょっと焦ったり、
いっぱいいっぱいになってるなって、
自分で自覚したとき。自覚できたとき。
交感神経がバッキバキに働いて、ストレスMAX状態なので、
一度深呼吸をして、脳と身体を落ち着かせて、脳と身体に酸素を回しましょう🌱
仕事してて、
あ〜疲れたな、コーヒーでも入れてこようかな、
のタイミングでもいいし☺️
晩御飯のハンバーグ焼きながら、１回深呼吸、
でもいいです☺️
この時に絶対にやりなさい❗️
というタイミングはないです☺️
自分が気がついた時が最高のタイミングです✨
逆にいうと、
何時何分に、（時間とか）
寝る前に、（タイミングとか）
何回、（回数とか）
絶対にやる
と、決めない方がいいです🙆♀️
自分にノルマを課さないでください🙇♀️
やらなきゃいけない❗️
は、その時点でストレスです・・・
交感神経が刺激されます・・・
なんとなく、
あぁ〜、深呼吸しよ☺️
で、いいんです。
ゆる〜っと。ね☺️
今日は、忙しい時には、とりあえずこれやって❗️
ということで、
【深呼吸】のお話をしました⭐️
取り入れるもよし、無視するもよし😂
自分でやってみて不安だってときは、
相談してくださいね☺️
【本日のひとこと】
忙しいときは、とりあえず、深呼吸❗️
身体も心もリラックスさせよう✨